Чечевица - полезная «железная леди»

Особые заслуги

В скромных на вид семенах чечевицы больше белка, чем в мясе, – почти четверть всего состава! Причем по своим свойствам этот белок более «качественный», чем в других растениях: в нем можно найти все аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и обновления клеток и тканей, производства ферментов, гормонов, защитных компонентов. По содержанию аминокислот чечевица не знает себе равных даже среди бобовых; единственная культура, которая может с ней в этом состязаться, – соя.

Около половины состава чечевицы приходится на углеводы, и вот результат – целых 300 килокалорий на 100 граммов. Отличное решение для сытного завтрака!

«Железная леди» – это название подойдет чечевице как нельзя лучше. Железа в ней в 4–5 раз больше, чем в говядине, и в полтора раза больше, чем в горохе, фасоли и даже сое.

По достоинству

Помимо железа, в бобах чечевицы можно найти немало фосфора, магния, калия, меди, марганца, цинка, витаминов группы В и других важных компонентов. Все вместе они помогают улучшить обмен питательных веществ, привести в норму артериальное давление и уменьшить отеки.

Хотите, чтобы кишечник работал как часы? Включите в свое меню блюда из чечевицы, ведь в ней много пищевых волокон – клетчатки и пектина. Первая усиливает работу желудочно-кишечного тракта и предотвращает запоры, а второй помогает выводить из организма продукты обмена веществ и токсичные соединения.

Чечевица снабжает нас и биофлавоноидами – активными растительными компонентами, которые снижают уровень холестерина и сахара в крови, повышают иммунитет. Среди этих важных веществ есть и вовсе удивительные – изофлавоны. Они незаменимы для прекрасной половины человечества: по своему действию изофлавоны похожи на женские половые гормоны, а потому поддерживают здоровье «интимной» сферы.

Живительный источник

Будущим и кормящим мамам, так же как и остальным взрослым, блюда из чечевицы можно готовить не более 2 раз в неделю. Делать это чаще не стоит, чтобы не перегружать пищеварительную систему грубоватыми волокнами.

Пюре из чечевицы можно давать малышам с 2–3 лет. Лучше всего соединять его с овощами (например, тыквой или салатом) – так блюдо пополнится каротиноидами и витамином С.

Порция чечевицы (250 г) обеспечит взрослого железом на 84%, фосфором и пищевыми волокнами – на 38%, белком – на 32%, витаминами В1 и РР – на 30%.

*  Суп, каши, гарниры, салаты, рагу и даже котлеты – из чечевицы можно приготовить целый обед!

* Чечевица готовится быстрее других бобовых, и все же большинство сортов перед варкой лучше замачивать в воде на 5–8 часов.

* Легче всего переваривается и усваивается пюре из чечевицы.

* Еще один нюанс: солить чечевицу, как и другие бобы, нужно ближе к концу варки.

Семга с зеленью, чечевицей и рисом

Ингредиенты:

Семга (филе) - 4 шт

Чечевица сухая - 50 г

Рис (длиннозерновой) - 100 г

Фасоль зеленая (стручки, нарезанные пополам) - 40 г

Лимон (сок и тертая цедра) - 1 шт

Масло оливковое - 4 ст.л.

Лук репчатый (со стрелками) - 2 луковицы

Петрушка (свежая, нарезанная) - 2 ст.л.

Соль

Перец (черный, свежемолотый)

Для заправки

Кресс-салат (водяной) - 1 пучок

Лук репчатый (со стрелками) - 2 луковицы

Майонез - 5 ст.л.

Лимон (сок)

Соль

Перец (черный, свежемолотый)

На гриле или барбекю слегка обжарьте семгу – чтобы снаружи она осталась нежной, а внутри немного сырой. Остудите. В подсоленной воде сварите чечевицу до мягкости (около 30 минут) и слейте. Отварите рис в подсоленном кипятке в течение 15 минут, добавьте стручки фасоли и варите еще 5 минут. Слейте воду и еще раз промойте рис кипятком. Смешайте рис и фасоль с чечевицей, соком и цедрой лимона, оливковым маслом, зеленым луком и петрушкой, приправьте по вкусу, сверху выложите филе семги.

Приготовьте заправку: бросьте водяной кресс и лук в кастрюлю с кипящей водой. Сразу же слейте воду, промойте зелень холодной водой и вручную отожмите остаток жидкости. Затем мелко нарежьте ее и смешайте с майонезом и соком лимона по вкусу. Приправьте.

По материалам: wday.ru