Как пить в ходе тренировок?

Профессор Сергей Андреевич Парастаев, доктор медицинских наук, Российская ассоциация по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов

Обычно вы пьете воду, почувствовав жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Поэтому пить надо с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет.

А как правильно потреблять жидкость во время занятий спортом?

Перед тренировкой:

Выпейте минимум 2 стакана, или 400–500 мл жидкости за 2–3 часа до занятий. Затем 1 стакан непосредственно перед началом тренировки, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. Максимальное количество пота выделяется в жаркую и сухую погоду, но еще в большей степени на уровень потоотделения влияет интенсивность физической нагрузки. В этих случаях вам требуется еще больше воды – 1,5–2,5 стакана, или 300–700 мл жидкости за 10–20 минут до начала тренировки.

Во время тренировки:

В среднем рекомендуется пить по 200–300 мл жидкости каждые 10–20 минут занятий, при экстремальных температурах – чуть больше. Однако надо помнить главное правило: объем потребляемой жидкости должен ориентировочно соответствовать количеству потерянной с потом. В среднем за час тренинга умеренной интенсивности, который проходит в комфортных условиях, человек теряет около 1 л пота, и потребление больших количеств жидкости является избыточным, дающим дополнительную нагрузку на органы кровообращения.

После тренировки:

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, и в зависимости от этого в течение двух часов восполняйте потери. В среднем 2–3 стакана жидкости могут восполнить каждые 0,5 кг потерянной массы тела.

Рекомендации РАСМИРБИ

Перед тренировкой:

• За 2–3 часа до начала занятий следует пить 500–700 мл воды или спортивного напитка. • За 10–20 минут – еще 200–300 мл.

Во время тренировки:

• Спортсмены-силовики и те, кто тренирует качество выносливости, во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы. • Если тренировка длится дольше 45 минут или она интенсивная, во время занятий надо пить спортивный напиток – жидкость, содержащую углеводы и минералы. • 4%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов. • Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости. • Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, интенсивно потея, теряют значительное количество натрия и хлора с потом. В результате продолжительной нагрузки может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Напитки, содержащие поваренную соль (приблизительно 0,5 ч. л. на 1 л воды), усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса. • Рекомендуется пить немного охлажденные напитки. • Каждые 10–20 минут выпивайте 200–300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки:

• В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса. • В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25–50%.

Вода при сушке мышц:

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тренировок. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8–12 стаканов (2–2,5 л) воды, но не более (так как чрезмерное потребление тоже не рекомендуется – «вымывает» из организма необходимые ему вещества). При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.